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以下文字摘自格雷格医生的《救命，逆转和预防致命疾病的科学饮食》。

我还在塔夫斯大学医学系任教时，曾教过一堂介绍新药“”的课，头头是道地讲这种药效的证据、妙处以及绝佳的安全性。当学生打算大肆开买，囤货卖给未来的病人时，我说出了一个天大秘密：请把药名反过来读——（西蓝花）。

我在这本书里讲得最多的就是西蓝花，这是有原因的。

我们已在第2章讲过西蓝花等，在第5章提到西蓝花能启动防御机制，抵抗病原体和污染源。

在第9章说到西蓝花能预防淋巴瘤，第11章讲到西蓝花能提升肝脏解毒酶的能力，还能对付乳腺癌干细胞，第13章讲它能降低前列腺癌恶化的风险。

精确来说，带来这种种好处的，是西蓝花所含的萝卜硫素，几乎只有十字花科蔬菜才有萝卜硫素，这就是为何十字花科蔬菜能挤进每日十二清单之中。

格雷格医生最爱的十字花科蔬菜

芝麻叶、小油菜、菜花西蓝花、球芽甘蓝、圆白菜、白菜花、芥蓝叶、辣根、羽衣甘蓝（黑色、绿色和红色品种）、芥菜、萝卜、芜菁叶和西洋菜

食用量

1/2杯切好的蔬菜

1/4杯球芽甘蓝或西蓝花芽

1汤匙辣根

每日建议食用量

一天一份

除了是效果可观的抗癌剂，萝卜硫素也能保护脑部和视力，减少鼻子过敏性发炎，以及对治Ⅱ型糖尿病，最近还发现萝卜硫素可以成功治疗自闭症。

经过对自闭症男童随机进行的双盲安慰剂试验，发现每天食用约2～3份的十字花科蔬菜，所摄取的萝卜硫素就可在几周内改善社交互动、异常行为和口语沟通。

来自哈佛大学和约翰霍普金斯大学的研究人员说，疗效可能来自萝卜硫素的“解毒”功能。[1]

一汤匙辣根的功效

每天只要吃到我在书中建议的辣根食用量，就能有效预防乳腺癌。

如你所见，辣根的食用量最少，它是十字花科蔬菜中浓度最高的一种，只要吃一汤匙，你就可以划掉每日十二清单的一项。

辣根可以制成酱、佐料或淋酱，口感呛辣，可以加入土豆泥中一起吃。

更健康的做法，是加在白菜花泥里。

先把白菜花水煮十分钟煮到软，再以叉子或压泥器捣成泥，或使用食物调理机加些煮白菜花的水来打成滑顺的菜泥。

我会用胡椒、烤蒜头和辣根来调味，然后淋上蘑菇酱汁，美味又营养！

烤十字花科蔬菜

我喜欢吃白菜花泥，但要说我的最爱则是烤白菜花（或西蓝花），烤菜会带有坚果与焦糖味。

首先，我会把白菜花切成“肉排状”，然后用华氏400度（摄氏205度）烤半小时，再淋上柠檬白芝麻酱。

有时我会走极简路线，只撒上柠檬汁、柠檬皮、酸豆和蒜末。

羽衣甘蓝脆片

想吃羽衣甘蓝脆片，很简单。食材只有一样：羽衣甘蓝。

首先把羽衣甘蓝一片片拔下，撕成大片备用（叶子必须是干的，否则带着水气烤就不脆了）。

烤盘铺好烘焙纸或使用硅胶烤盘垫，把叶子铺满，然后低温（约摄氏121度）烘焙，不时查看有没有烤焦。

不用20分钟，羽衣甘蓝就会变成香脆又健康的零嘴。

你可以在进烤箱前先调味，或在烤好后撒上你想要的香料。

把十字花科蔬菜当配菜吃

我前面提过，我会在冰箱里放一罐打开的豆子，提醒我每天都要吃豆子；同样地，我也会在冷藏室里放一颗紫甘蓝，让我餐餐都能吃到十字花科蔬菜。

我会切成细条，吃什么东西都加上一些。

紫甘蓝能在冰箱放上好几个礼拜，这种生鲜蔬菜比起任何保健食品的抗氧化物都要多，而价钱比起作用相同的蓝莓更是便宜3倍。

想要精打细算吃得健康，选紫甘蓝绝对错不了。

还有一种更经济实惠的方法：自己种西蓝花芽。

你可以上网或在天然食品店买到西蓝花的种子，自己培育的这种芽菜，萝卜硫素大约是西蓝花的4倍之多。

培育西蓝花芽就跟种豆芽菜一样简单，专用的芽菜盒或玻璃罐都可以，先倒入一汤匙的种子浸泡过夜，隔天早上把水倒掉，迅速清洗再沥干水分，一天两次。

大多数的人会等5天后种子完全发芽再吃（很像苜蓿芽），但有项最新的科学研究说，在第一次沥干水分后的48小时，萝卜硫素的含量最高。[3]

我只要没出远门就会轮流用几个罐子来种。

尤其隆冬时节，不用出门就能在自家厨房吃到新鲜的蔬菜，真是令人有满满的幸福感。

植化素不流失：西蓝花切好后，等40分钟再煮

十字花科蔬菜所含的萝卜硫素，形成过程就像化学爆炸反应一样。

只要在前驱物质（萝卜硫素的）跟一种称为黑芥子酶的酶混合后才能转化成萝卜硫素，但过度烹煮会让黑芥子酶失去活性（微波处理的西蓝花可以保留部分抗癌力）。

这说明了为何生鲜的西蓝花、菜花和孢子甘蓝能有效压抑试管的癌细胞，但煮过后可能不会或很少有任何反应。

但有谁会想吃生的孢子甘蓝？

幸好后来找到了方法，让煮熟后的西蓝花还能保有生鲜蔬菜的好处。

咬一口西蓝花就像引爆化学爆炸，生的西蓝花（或其他十字花科蔬菜）在切好或咀嚼时，萝卜硫素的前驱物质就会跟黑芥子酶混合，而在砧板上或在上胃部等着被消化时，就会释放出萝卜硫素。

虽然过度烹煮会破坏黑芥子酶，但前驱物质和最终产物却能耐热。

所以诀窍如下：切好后，先不要下锅。

切好西蓝花（或其他十字花科蔬菜）后，先等上40分钟，然后随你怎么煮都行。

因为这时的萝卜硫素已经形成了，所以不怕黑芥子酶会失去活性。

（你也可以买袋装、切好的生鲜西蓝花或其他的十字花科蔬菜，这样不用等就能马上煮。）

明白这点后，你就知道有多少人都错失了摄取西蓝花珍贵的植化素了。

所以，不应该先煮好西蓝花再用料理机，而是先用料理机搅拌好，等40分钟后再煮熟，这样就能摄取到最多的萝卜硫素。

那么，冷冻的西蓝花和其他十字花科蔬菜呢？

如果是已煮过的冷冻西蓝花，无法产生萝卜硫素，因为蔬菜在冷冻前已经先用沸水烫过，破坏当中的酶以延长保鲜期限，这时无论你怎么切、怎么等，都不会形成萝卜硫素。

所以试管试验中，生鲜的羽衣甘蓝比冷冻的羽衣甘蓝，抑制癌细胞生长的能力高出10倍。[2]

不过，冷冻、煮熟的十字花科蔬菜依然含有耐热的前驱物质，所以你可以重新加入黑芥子酶来获得大量的萝卜硫素。

你要去哪里找黑芥子酶呢？

科学家都是跟化学公司买，而你可以走进超市。

芥菜也是十字花科蔬菜，而你要买的是香料区研磨好的芥子粉。

只要在煮好的西蓝花上撒少许芥子粉，就能产生萝卜硫素，效果几乎跟生吃的一样！

所以要是你没有时间切菜，然后等上40分钟再煮，或说你习惯使用冷冻蔬菜，只要在十字花科蔬菜上撒些芥子粉就行了。

白萝卜、辣根和日本山葵等十字花科蔬菜，都可比照处理。

只要一小撮的芥子粉就能活化萝卜硫素；你也可以在煮好的西蓝花上加一些生蔬菜来吃，比如说我喜欢加紫甘蓝，不仅好看又有脆脆的口感，还有更多能形成萝卜硫素的酶。

参考文献：

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