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上次，我给朋友送了一份自制泡菜。她一边大块朵颐一边说，你家做的泡菜真正做到了酸、甜、脆、爽，真的太好吃了！可是，听说泡菜亚硝酸盐多容易致癌，你是营养师，怎么也吃泡菜啊？

我说，腌制合理的泡菜都是亚硝酸盐极少，根本不会致癌。泡菜在浸泡发酵过程中会产生乳酸和醋酸，醋酸能开胃消食，乳酸有利提高肠道对致病菌的抵抗力，还能促进矿物质的吸收率，所以说适量吃对身体有益。如果能根据我的食谱来制作，选用硝酸盐含量低的蔬菜，再运用营养学来合理搭配，小孩都能安全吃泡菜。

吃货朋友听完催促我说，你赶紧告诉我怎么做，我回家也弄一坛。

后来，我想着咱公众号的姐妹们每天都在为宝宝辅食劳心劳力，也该适当满足一下自己的嘴巴了，所以制作成食谱，给吃货姐妹们也来一份酸甜脆爽的四川泡菜，一起清爽美美过夏吧！

❖ 自制四川泡菜 ❖

烹饪指南

安全泡菜的标准：泡菜味道清香，质地脆爽，坛水清澈，说明其中乳酸菌占绝对优势。老坛的水等于是菌种，它能保持微生物种类稳定，有利于安全性，所以安全的坛水可反复制作；

营养特色：泡菜里的菌株，虽然不能在肠道定植，但它属于乳酸发酵，乳酸有利提高肠道对致病菌的抵抗力，并改善矿物质的吸收率；泡菜中的醋酸还能开胃消食。

营养搭配：推荐在吃泡菜的同时，搭配一些富含VC的蔬菜和水果一起食用，VC能抵制亚硝酸盐的吸收；在制作时也加入VC片，能降低亚硝酸盐含量；

注意事项：①乳酸菌发酵本身不产生硝酸盐，但要泡的食材有些含有硝酸盐，易转化成亚硝酸盐；所以，泡菜尽量泡够两周或20天以上，亚硝酸盐降至低值，能安全食用；②家庭制作最容易会出现杂菌污染，杂菌污染会产生亚硝酸盐，所以安全制作方法和后期维护很重要；③如果泡菜味道发臭，水质浑浊，甚至表面有霉花，说明被杂菌污染，可能会产生亚硝酸盐，千万别再吃了，建议重新制作！③泡菜虽美味，但不宜过量食用，3岁以上的小孩少量食用；胃酸过多或胃有疾病者、过敏者慎食；

食材选用：优先推荐硝酸盐含量少、比较耐泡的根茎类蔬菜，薯类，像萝卜、红薯、芹菜茎、荞头、刀豆，黄瓜、蒜头、蒜苔、生姜；不太推荐叶类蔬菜，久泡易腐败，硝酸盐含量也略高，如果要泡单独用一个坛泡，偶尔吃吃；

购买技巧：如果不想自己做，可以在超市购买正规品牌，且一定要有QS标志，最好有大学、研究所等技术支持。正规品牌，严格制作的泡菜，其实也很安全。

❖ 食材参考量 ❖

PS：根据你的喜好来选择要泡的食材，根据泡菜坛大小来决定食材用量；后期可慢慢调整；

❖ 制作步骤❖

1、将泡菜坛洗净，用开水烫一下，晾干；

PS：推荐选用无铅玻璃泡菜坛或者陶瓷坛，泡菜坛必须保证无生水无油渍，开水烫一下更保险，有生水和油渍很容易腐败，出现杂菌；

2、将选用的泡菜食材、配料处理好，洗净，晾干；

PS：第一次做泡菜推荐放小辣椒、生姜，大蒜，花椒，八角，月桂叶，冰糖等辛香味食材作为辅助配料，这些可以增添泡菜的风味，还能有利于减少亚硝酸盐和亚硝胺的产生；主食材推荐较硬的根茎类和薯类，比如萝卜、红薯、荞头、蒜苔、刀豆等耐泡型食材；叶类蔬菜泡久易坏，建议少泡或分开泡；

3、将晾干的萝卜、洋葱切成大块；

PS：我选用的是心里美，泡出来的颜色粉红色很漂亮，没有就用白萝卜或红萝卜；洋葱可以增加泡菜的风味，用来炒酸辣鸡杂、炒花甲、红烧鱼等比较腥的食材，能去腥还能丰富口感；

①心里美

② 洋葱

4、所有食材都处理完毕，晾干；

PS：辣椒去梗，蒜头去皮，和其它食材生姜、洋葱、萝卜、花椒、八角等全部食材洗净，晾干；这是第一步可以先做好，这里补充一下，食材可以选用不同颜色的，红色的萝卜、辣椒，黄色的生姜，白色的蒜头，紫色的洋葱，五颜六色搭配出来很漂亮；

5、在泡菜坛中倒入适量的凉开水；

PS：开水可以提前煮好，放凉待用；水量大约是泡菜坛的二分之一，要留出空余来放食材，否则会溢出；

6、在泡菜坛水中加入适量的盐，大约是水量的3%~5%；

PS：这个食用盐量是范志红食品博士给的参考，相对来说比较健康，放太多盐会又酸又咸也不好吃；我大约是750ml的水，放了约30g盐；

7、将所有主食材依次放入泡菜坛水中，最后放花椒，八角、冰糖；

PS：很多泡菜不放冰糖，味道偏酸；如果放冰糖出来的口感会偏酸甜，根据自己口味决定要不要放吧，我个人更喜欢酸甜口感；开始先放15克，后期根据口味慢慢调整用量；

8、记得要再放10粒维生素C片，可降低亚硝酸盐，泡菜更安全；

PS：每次加入新的食材，都可以放一点VC片，做出来的泡菜更安全；

9、最后盖上盖子，再边沿注入适量的清水，密封抑菌；

PS：记得经常观察封坛的水是否减少，必须在干涸前经常加水保持密封，否则容易产生杂菌，甚至出现莓花，这是后期维护的重点；

10、将泡菜坛放在阴凉处，耐心等待20天；

PS：泡菜的适宜温度以十几度到二十几度环境温度较好，夏季两周就能吃了，冬天20天以上再吃。

10、自制四川泡菜出炉了，准备开吃吧！

PS：制作成功的安全泡菜的标准是味道清香，质地脆爽，坛水清澈；如果泡菜味道发臭，水质浑浊，甚至表面有霉花，说明被杂菌污染，可能会产生亚硝酸盐，千万别再吃了。

11、酸甜脆爽的四川泡菜出炉了，作为餐前小吃或配粥或炒菜都好吃；

PS：记得用无生水无油的勺子或筷子捞哟，不然容易坏坛！

自制四川泡菜

制作+配文：柳衣衣

摄影：7998

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