芥子酸 萝卜:5种萝卜大比拼,营养和热量最高的都是它!

八卦快讯 2024-02-15 09:16:46

心里美萝卜的碳水含量高达9.8克/100克,比普通南瓜(5.3克/100克)和栗面南瓜(8.8克/100克)都高。

不过不管是否减肥,都不宜过度控制碳水,科学均衡的膳食结构里碳水供能比至少占50%。

对于要减肥的女性朋友,按照每日1500千卡的能量来算,每天至少需要187.5克碳水,就算吃200克心里美萝卜也不过187.5克的10%。

总之,减肥终究是能量的较量,不要谈碳水色变。

5、钾离子最高的是心里美萝卜

心里美萝卜的钾离子含量高达385毫克/100克,是香蕉的1.5倍,吃200克心里美就能满足每日钾需求的38.5%,而充足的钾摄入对于控血压有帮助,血压高的朋友可以多吃点儿。

除了钾,萝卜的其它矿物质含量并不突出,比如钙,除了心里美,其它萝卜的钙含量均在50毫克/100克以下,心里美是86毫克/100克,这么看也算是比较突出了。

4、维生素C含量尚可

白萝卜和心里美萝卜的Vc含量分别为19毫克/100克、20毫克/100克。

平时我们说补Vc,最常提到的是柑橘类水果,这两种萝卜Vc含量虽然比不上柑橘类水果里Vc含量最高的金橘(35毫克/100克),但是却赶得上蜜橘(19毫克/100克),跟柠檬、柚子也很接近。

吃200克就能获得每日维生素C需求的近40%,有些地方萝卜、白菜之外的其它蔬菜比较贵,吃萝卜、白菜补Vc也还不错。

5、膳食纤维含量都不高

▲图:摄图网

萝卜的膳食纤维含量大多在1.0克/100克左右,虽然青萝卜碳水高点儿(1.6克/100克),但是还有挺多分布在辣辣的萝卜皮上,很多朋友吃的时候都会削掉。

所以吃萝卜补膳食纤维差点儿事儿。

这么分析下来发现,萝卜整体能量不高,碳水适量,维生素C尚可,膳食纤维含量较低,不过心里美在几种萝卜中较为突出,尤其是钾离子和维生素C。

另外心里美萝卜富含抗氧化的花青素[3],这也是它在营养上比其它萝卜突出的地方。

6、吃萝卜对甲状腺不好?

萝卜属于十字花科蔬菜,应该有很多人都听说过这样的说法:“十字花科蔬菜对甲状腺不好,会导致甲状腺肿大。”

之所以会有这样的言论,是因为十字花科蔬菜中都含有硫代葡萄糖苷(,GRA)。吃下去后会在内源性芥子酶(,MYR )的作用下,降解为硫氰酸盐(),这种物质可以抑制甲状腺细胞对碘的吸收,从而影响甲状腺激素合成。[4]

不过,加热会破坏GRA和MYR,生成的硫氰酸盐会大幅降低,研究用蒸、煮、炒、微波这四种烹调方式处理了西兰花,结果显示微波处理破坏的GRA最多,破坏的MYR第二多。[5]

也有研究提到:短时间(15s)蒸、焯水后硫氰酸盐的含量不仅没有降低,反而还更高了[6],但在高温长时间加热对异硫氰酸盐破坏较大,含量降低的会比较明显,并且切块越小降低的越多。[7]

所以,如果你是把大萝卜做熟了再吃,完全不用担心这个问题。特别是对于患有甲减的小伙伴,建议做熟了吃。

至于生吃萝卜,如果你是健康人,也没有甲状腺疾病相关的问题,偶尔生吃或者每天不会大量生吃萝卜就没啥问题 ,没必要太担心。

7、萝卜怎么吃?

1)别扔萝卜缨

樱桃萝卜往往都是带着萝卜缨卖的(如图),其它萝卜有时候也会带些萝卜缨,很多朋友会把萝卜缨扔掉。

这可不建议,因为萝卜缨跟萝卜比起来营养更丰富,比如:

樱桃萝卜:缨的胡萝卜素含量是萝卜39.4倍,缨的Vc含量是萝卜的3.6倍,高达51毫克/100克,吃100克就能满足每日的Vc需求;缨的钙含量是萝卜的13倍,高达238毫克/100克。

青萝卜缨:钾含量高达424毫克/100克,是萝卜的1.7倍;Vc含量高到41毫克/100克,是萝卜的5.9倍;钙含量是110毫克/100克,萝卜的2.3倍。

白萝卜缨:Vc高达77毫克/100克,是萝卜的4倍,蔬菜中除了小红辣椒、彩椒,Vc含量最高的就是它。

2)怕辣去皮或做熟吃

萝卜尤其是萝卜皮细胞中富含硫代葡萄糖苷和黑芥子酶,两种物质可以反应产生辣味的硫氰酸酯。

在完整的萝卜里,它们分布在细胞的不同部位,牙齿咀嚼细胞被破坏后,两种物质相遇,于是我们吃萝卜时就感受到了辣,有时候不只辣嘴,还可能会辣胃。

所以建议怕辣的朋友吃萝卜去皮,或者把萝卜做熟了吃,这是因为黑芥子酶怕热,有研究显示,100摄氏度处理30分钟,红心萝卜中的黑芥子酶活力仅剩下4.08%,几乎全部失活[8]。

但如果你是健康人,又不怕生吃萝卜的辛辣,生吃也有好处,因为异硫氰酸酯具有抗氧化和抗炎的作用。除了直接啃,切片或块,用生抽、醋、鲜辣椒、蒜片,当天拌当天吃,真是特别开胃。

3)把握好吃的时间

除了黑芥子酶能跟硫代葡萄糖苷反应外,肠道里的微生物也能发挥类似黑芥子酶的活性,把硫代葡萄糖苷水解成硫氰酸酯,这个过程中也会产生气体,所以吃完萝卜排气多。

至于吃完多久排气量会增加,个性化差异比较大,爱吃萝卜的朋友可以总结总结规律,最好在家排气哈。

今日互动:你爱吃哪种萝卜,都怎么吃呢?

参考文献:

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2] 中国台湾食品数据库

[3] 仉晓文, 孙向东, 王丽,等. 心里美萝卜花青素的提取及其抗氧化性[J]. 贵州农业科学, 2013, 41(001):61-64.[4] Bajaj JK, P, S. in : A . J Clin Diagn Res. 2016 Jan;10(1):FE01-3. doi: 10.7860/JCDR/2016/15195.7092. Epub 2016 Jan 1. PMID: ; PMCID: .

[5] 卢旭, 马绍英, 李胜,等. 不同烹饪方式下烹饪时间对西兰花中萝卜硫苷和萝卜硫素的影响[J]. 食品科学, 2020, 41(1):7.

[6] 李茹,郝睿,朱毅.2种十字花科芽苗营养价值及综合评价[J].食品科技,2018,43(11):75-82.DOI:10.13684/ki.spkj.2018.11.014.

[7] 赵功玲,郭延成.不同加工方法对白萝卜中异硫氰酸酯的影响[J].食品工业科技,2017,38(19):166-171.DOI:10.13386/j.-0306.2017.19.031.

[8] 阮思煜, 敬璞, 董英. 红心萝卜黑芥子酶的性质及热变性动力学研究[J]. 食品工业科技, 2012, 33(004):149-152.

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