2017年发布的《世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单》里将900多个可能致癌的因素进行评估，最终筛选出400多个对人类或动物致癌的因素，根据其致癌危险性不同分成了以下四大类。

致 癌 物 分 类

数 量

1类致癌物：对人为确定致癌物。

共120种

2A类致癌物：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分。

2B类致癌物：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据并不充分；或对人类致癌性证据不足，对实验动物致癌性证据充分。

2A：81种

2B：299种

共 380 种

3类致癌物：对人类致癌性可疑，尚无充分的人体或动物数据。

共502种

4类致癌物：对人类很可能不致癌。

1 种

我们钟爱的食物竟然是1类致癌物

“加工过的肉类（摄入）”被定义为1类致癌物，是因为有充足的证据支持，食用加工肉制品会增加结直肠癌风险。

近年来，饮食中煎、炸、熏、烤的肉吃得越来越多，全谷物、蔬菜、水果摄入量严重不足，导致我国结直肠癌发病率显著攀升。

老一辈的人可能听到会不以为然，“我抽烟、喝酒都快大半辈子了，不也没事吗？”

其实这里所列出的“致癌物”，如“含酒精饮料”、“加工过的肉类（摄入）”、“太阳辐射”以及“吸烟”等等，并不是说接触了就一定会得癌症，而是对一般人群而言说，长期与这些确定致癌物接触或者暴露在致癌物的环境中，患癌的风险会大大增加。

比如有研究发现，长期吸烟的人得肺癌的风险，与不吸烟的人相比，高出竟10~20倍！！！

吸烟的年限越长，每日吸烟的数量越多，患癌的风险也越高。

咸鱼与鼻咽癌

关于“中式咸鱼”的致癌作用，最早是因为在我国多例确诊的年轻鼻咽癌患者中，被发现在婴幼儿时期都有被喂食咸鱼的经历，从而揭示了“咸鱼”和“鼻咽癌”的相关性。

流行病学调查发现，如果在断奶期或幼儿期每天吃咸鱼，发生鼻咽癌的危险性增加1.1~37.7倍；成年后每天吃咸鱼，发生鼻咽癌的危险性增加1.8~7.5倍。

咸鱼引发鼻咽癌的重要原因，与腌制食物中含有较多的亚硝胺不无关系。

腌制食物中添加的亚硝酸盐，可以和蛋白质分解产生的胺类物质形成亚硝胺，亚硝胺是2A类致癌物。

烹饪这些盐腌制的肉类食物，也会产生挥发性的亚硝胺类，由蒸汽携带附着于鼻炎黏膜，产生致癌效应。

千万不要心急吃“暴腌菜”

一般来说，饮水和天然食物中吃进来的亚硝酸盐含量基本是安全的。但腌制食品中亚硝酸盐的含量，会随着腌制时间的变化，差异很大。

腌菜过程中从24小时到第4天亚硝酸盐会迅速增加，到第8天左右达到峰值，随后开始下降，腌制20天后亚硝酸盐才会恢复正常值。

家庭制作腌菜时，千万不要心急吃“暴腌菜”，一定要等到足够的腌制天数，亚硝酸盐恢复正常水平后再食用。

比亚硝酸盐更可怕的是盐

不管是咸菜还是腌肉，几筷子下去，一天盐的推荐摄入量（5克）给吃完了。究竟什么样的饮食，才能抵消掉高盐饮食的危害呢？

高盐饮食会引起血压升高，而有望终止血压升高的就是有公认降压效果的DASH饮食：

通过摄取足够的全谷物、蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以保证钾、镁、钙等离子的摄取，用白肉及豆制品替代红肉，并尽量减少饮食中油脂，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂，选用植物油，吃少量坚果，从而起到降血压的效果。

全谷物、蔬菜、水果中富含的丰富的膳食纤维，还能抵消部分红肉对肠道的危害。

就是馋一口咸鱼怎么办？

01

改良发酵方法

传统腌渍保存方法，基本都是利用食盐的高渗透作用，选择性地抑制某些微生物的繁殖，从而起到防腐作用，制作的腌菜含盐量能达到15%以上。

使用乳酸菌发酵的泡菜，可以明显减少食盐用量，在整个发酵过程中，亚硝酸盐的生成量也会明显降低，乳酸菌对我们肠道菌群健康也有益处。

02

咸菜、腌肉就大蒜

大蒜素对亚硝酸盐有一定的抑制作用，对于亚硝酸盐还原菌的生长及其产生亚硝酸盐的能力，均有抑制作用，可以有效降低胃液中亚硝酸盐的含量。

生大蒜切碎之后，大蒜素才能得到很好的释放，切碎或者捣成蒜泥后食用效果较好。

在高温状态下，大蒜素可能会因为结构破坏失去活性，虽然大蒜炝锅炒菜很香，不如生食的效果好。

PS：如果觉得大蒜味道难以接受，喝牛奶或者嚼口香糖，都是有效的去味方法哦~

03

亚硝酸盐吃多了，及时补充维生素C

如果一不小心没忍住，腌制食物吃多了怎么办？

维生素C可以阻止亚硝酸盐与胺类结合反应，从而阻断致癌物亚硝基化合物的合成。

不管是在泡菜腌制的过程中添加维生素C，还是同时吃富含维生素C的食物都可以起到降低亚硝酸盐危害的效果。

蔬菜中的芥蓝、苦瓜、西蓝花、芦笋、青菜、蒜苗、菠菜等深色蔬菜和菜花，以及水果中的黑加仑、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘、等水果维生素C的含量较高。

维生素C遇高温易分解，生吃水果，蔬菜快炒，都是保证维生素C摄入的好方法。

总而言之，咸鱼、腊肉、咸菜虽然很香，但为了健康，咱还是少吃为妙。

此外，剩菜中亚硝酸盐的含量也会随着存放时间延长而升高，同样不建议多吃。

为了减少蔬菜中亚硝酸盐生成：

新鲜蔬菜建议冷藏，叶菜存放时间不要超过3天，其他蔬菜不要超过5天，尽量现买现吃。

根据《中国居民膳食指南》成人每日蔬菜摄入量建议为300-500克，水果摄入量为200-350克，可以有效降低癌症、心血管疾病等慢性病的发病风险。

本期专家

王 卉

江苏省肿瘤医院

临床营养科 主任

江苏省营养学会、南京营养学会理事

中国医促会营养与代谢管理分会 委员

中国老年学和老年医学学会营养食品分会 委员

江苏省老年医学学会营养与食品安全分会 副会长

参编专著4本，实用新型专利2项，曾荣获全国肿瘤营养菁莪奖、中国抗癌协会肿瘤科普青年精英奖、江苏省“技术能手”、江苏省“五一创新能手”、江苏省健康促进科普奖、南京市“五一创新能手”、南京市营养学会“先进个人”等荣誉称号。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

总策划：王岽、董玲

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