孕育，是一件美好而伟大的事情。有人说，宝宝象征着一个家的桥梁，是我们夫妻爱的结晶，更是家庭温馨的调味剂。当然，孕育也是一个女人最重要的时刻。每个妈妈都希望自己的宝宝健康快乐成长，有的妈妈甚至从怀孕前就已经做好了充足的准备，来迎接新生命的到来。一提起备孕，我想大家应该都和我一样，第一个想到的就是补充叶酸吧？

叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的B族维生素，由于它最早从植物叶子中提取而得，故命名为“叶酸”。叶酸是维生素B族中的一种，也叫做维生素B9，是人体细胞生长和分裂所必需的物质之一，主要是参与核酸合成和促进氨基酸合成蛋白质，还参与血红蛋白以及肾上腺素、胆碱、肌酸等重要化合物合成。

女性备孕时补充叶酸的重要性

1、对于胎儿而言，叶酸可以降低宝宝出生缺陷风险。同时，还可以预防新生儿神经血管缺陷，这种疾病致死致残率很高。大量研究表明，服用叶酸可减少新生儿15%的重大体表畸形、30%唇腭裂和35%先天性心脏病的发生，从而降低20%的新生儿死亡率。

2、对于准妈妈而言，叶酸可以预防孕妇贫血。叶酸的作用，除了在预防畸形儿方面有着强力保障之外，它还具有支持身体生产红血细胞的能力。孕妇的身体需要叶酸来制造正常的红细胞。调查显示，中国育龄女性的贫血患病率为20.6%。叶酸摄入不足，也可能会使孕妇贫血。另外，叶酸具有预防癌症的功效，身体缺乏叶酸的人患上肠癌的几率会比一般人多出12%。

因此，女性在计划怀孕时，就应该有规律的摄取叶酸。一般医生会建议从孕前3个月开始摄取叶酸，一旦受孕即可充分满足胎儿对B族维生素的需求，对有效预防胎儿缺陷和妈妈贫血有着重要意义。而孕早期也是补充叶酸的关键时期，坚持每天服用推荐剂量的叶酸，一直服用到怀孕后3个月，就能把宝宝出现神经管缺陷的风险降低50%～70%。

叶酸从何而来？

近年来，随着家庭条件的改善，科学健康知识的大力普及，对于孕期应该怎样补充营养，吃什么、怎么吃，准爸准妈都开始形成自己的认知。叶酸具有预防胎儿畸形及孕妇早产的功效，因此在孕前孕期妈妈们最好要补充足够的叶酸。其实孕期中大部分的营养都是在日常的饮食中补充的，因此，补充叶酸当然也是从饮食着手。那么，在日常生活的饮食中，有哪些食物富含叶酸呢？

1、蔬菜：蔬菜是备孕男女必吃食品之一，一般黄绿色蔬菜和水果中较多，因此怀孕后蔬菜和水果应该适当增加。其中菠菜尤其值得一吃。此外，韭菜、小白菜等绿色蔬菜中也含有丰富的叶酸。

2、水果：柑橘、奇异果、杨梅、草莓、樱桃、石榴、葡萄等水果中富含叶酸。

3、谷物：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等食物中含有较多叶酸。在日常饮食中多食用这类食物，不仅可以起到补充叶酸的作用，还可以起到利尿、降压、消食，预防便秘的作用。

4、动物肝脏：动物肝脏中含有大量的叶酸，可每周食用一次。因为肝脏中含有丰富的胆固醇和胆酸，而且肝脏是动物代谢废物的处理工厂，所以在处理时需清洗干净并完全煮熟，并且注意适量不宜多吃。

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1、卷心菜

卷心菜富含叶酸，每100克卷心菜含叶酸240微克，所以怀孕的妇女及贫血患者应当多吃些卷心菜。卷心菜营养相当丰富，含有大量维生素C、纤维素、碳水化合物和各种矿物质。卷心菜的营养价值在世界各国都有很高的评价，不仅可用来爆炒，也可用来做沙拉，西餐和中餐中都常常会用到它，是孕妇食谱中必不可少的菜品。

2、菠菜

菠菜含有丰富的叶酸，每100克菠菜含叶酸210微克，菠菜中的大量B族维生素还可防止孕妇盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的孕期并发症。菠菜含维生素C、叶酸，能平衡内分泌功能、消除疲劳，但菠菜中的草酸会伤胃，食用时必须用热水焯过。

3、西兰花

西兰花是一种营养价值都非常高的蔬菜，几乎包含了人体所需的各种营养素，被誉为“蔬菜皇冠”。它含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C、维生素A等，尤以维生素C丰富，每100克含88毫克，仅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一种。西兰花中还含有丰富的叶酸，每100克西兰花含叶酸210微克，这种物质可以保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害，对胎儿的生长发育同样有着重要作用。西兰花质地细嫩，味甘鲜美，容易消化，对保护血液有益。凉拌或大火快炒都是不错的选择。女性怀孕期间每周吃3次西兰花，每次200克，就能对胎儿心脏起到很好的保护作用。

4、芦笋

女性抗老、补血的明星营养素，非叶酸莫属，特别是在备孕前要多补充叶酸。而芦笋是叶酸含量很高的蔬菜，每100克芦笋含叶酸190微克。现代营养学分析，芦笋蛋白质组成具有人体所必需的各种氨基酸，含量比例恰当，无机盐元素中有较多的硒、钼、镁、锰等微量元素。妈妈们在备孕期间不妨吃一些芦笋呢。

5、油菜

油菜中含有丰富的维生素，特别是叶酸含量较高，每100克油菜含叶酸170微克。油菜中还含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，有利于促进产的新陈代谢功能，从而预防了产妇发生上火或者便秘的可能，而且油菜中含有丰富的钙、铁等人体所需的微量元素，其中钙含量约为大白菜的2倍，是绿叶蔬菜中含钙量最高的，因而可以有效增强机体免疫能力，可以强身健体，减少孕期由于缺钙、贫血而造成的腿部抽筋、头晕失眠等症状。

6、南瓜

南瓜含有极丰富的氦基酸、胡萝卜素、维生素B族，是蔬菜食物中非常好的一种。南瓜不仅叶酸含量非常高（每100克南瓜含叶酸267微克），而且南瓜中含有大量的锌，参与人体核酸、蛋白质的合成，是肾上腺皮质的固有成分，为人体生长发育的重要物质，对胎儿的发育也是非常有利的。 此外南瓜中的多糖是一种降糖活性成分，有降低血糖值的作用，而且南瓜中丰富的钴元素，是人体胰岛素细胞所必需的微量元素，孕妇食用南瓜对于防治妊娠期糖尿病是有帮助的。

7、菜花

菜花的营养比一般蔬菜丰富。菜花含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素A、B、C、E、P、U。菜花中含有大量的抗癌酶，其含量远远超过其他含酶食物。除此之外，菜花还含有可以防止骨质疏松的钙质、女性常常缺乏的铁元素以及有利于孕妇的叶酸（每100克菜花含叶酸93.3微克）。菜花质地细嫩，味甘鲜美，食后极易消化吸收，其嫩茎纤维，烹炒后柔嫩可口，适宜于中老年人、孕妇、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。

8、香蕉

香蕉的好处多，我们都知道，不仅可以补充人体所需的营养，更可以治疗便秘等症状。香蕉中的钙、磷、铁，以及胡萝卜素、硫胺素、核黄素、烟酸和维生素C尤为丰富，亦含少量的镁、硫和铜，以及维生素D、E等。因此非常适合孕妈咪食用。营养学家新近指出，怀孕妇女特别应在他们的日常饮食中加上香蕉，因为香蕉是钾的极好来源，并会有丰富的叶酸（每100克香蕉含叶酸27微克），而体内叶酸及亚叶酸和维生素B6的储存是保证胎儿神经管正常发育、避免无脑、脊柱裂严重畸形发生的关键性物质。此外钾尚有降压、保护心脏与血管内皮的作用，这对于孕妇是十分有利的。

9、芒果（每100克芒果含叶酸94微克）

芒果含有糖、蛋白质、粗纤维，芒果所含有的维生素A的前体胡萝卜素成分特别高，是所有水果中少见的，其次芒果的维生素C含量也不低。芒果有益胃、止呕、止晕的功效，对于眩晕症、梅尼埃综合征、高血压晕眩、恶心呕吐等均有疗效；果肉或以芒果煎水进食对孕妇作呕也有很好的效果；但对芒果过敏的人慎吃。

10、橘子（每100克橘子含叶酸25微克）

橘子含水量高、营养丰富，含大量维生素C、枸橼酸及胡萝卜素等十余种营养物质，适量食用，有益于增强体质。科学家还分析说，橘子含有抗氧化剂成分，可增强人体免疫力，抑制肿瘤生长，抗氧化剂含量名列所有柑橘类水果之首。

温馨提示： 叶酸片中的叶酸是身体更加容易吸收的形式，但是叶酸含量高的食品也是必不可少的。叶酸不耐热，易溶于水，所以一般不需要担心从食物中摄取过量的问题。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。叶酸在构建细胞时需要维生素B12补充，但是维生素B12可以从膳食中的肉类、鸡蛋以及奶制品中获得，不需要额外吃补充片。

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