我们平时所吃的食物之所以呈现出缤纷的色彩，主要是植物营养素所赋予的，比如蓝莓、葡萄之所以发紫，主要是因为花青素在起作用。

五颜六色的食物不仅可以增加人们的食欲，还能为人体提供不同的植物营养素和营养成分，起到抗氧化、抗衰老、增强免疫力、抑制肿瘤等作用，从而预防和减少疾病的发生，为身体的健康保驾护航。

什么是植物营养素

植物营养素又被称为“植物化学物”，是植物能量过程中产生的次级代谢产物，其含量微乎其微。

这类物质虽不是维持人体生长发育所必需的营养物质，但对维护人体健康、调节生理功能以及预防慢性疾病方面发挥着重要的作用。

其主要存在于各种蔬菜、水果以及豆类等植物性食物中。

植物营养素对人体的健康益处有哪些？

多项研究表明，植物营养素对人体的健康起着多方面的促进作用。如抗氧化、抗炎、抗衰老、免疫调节、抑制肿瘤、抑制微生物、降低慢性病风险等。

此外，部分植物化学物对人体的健康还起着一些特殊的作用，如叶黄素是构成视网膜的主要色素成分，在维持视网膜黄斑功能方面发挥着突出的作用。

植物营养素的分类

植物营养素种类繁多，根据其化学结构或者功能特点来分类，一般包括：

▶酚类化合物：如姜黄素、儿茶素、大豆异黄酮、花色苷、槲皮素、葛根素、绿原酸、原花青素、白藜芦醇等；

▶萜类化合物：如类胡萝卜素（番茄红素、叶黄素）、虾青素、植物固醇（β-谷甾醇、豆固醇）等；

▶有机硫化物：如大蒜素、异硫氰酸盐、硫酸锌、吲哚-3甲醇等；

▶含氮化合物：如生物碱（辣椒素、甜菜碱）、生氰苷、非蛋白氨基酸等；

苷类：如皂苷、芥子油苷等；

▶有机酸：如苯甲酸、水杨酸、咖啡酸、酒石酸、草酸、苹果酸、柠檬酸、植酸等。

不同颜色的食物，富含不同种类的植物营养素

植物营养素赋予了植物丰富多彩的颜色以及独特的味道和香气，而每种颜色都代表着不同的植物营养素以及对健康的益处。

红色食物

富含的植物营养素：如番茄红素、鞣花酸、甜菜红素等。

对健康的益处：番茄红素、鞣花酸、甜菜红素都是超强的抗氧化剂，可以清除体内自由基、延缓衰老、预防癌症（如前列腺癌、乳腺癌、肺癌等）、降低心血管疾病的发病风险。

代表食物：西红柿、圣女果、甜菜根、红苋菜、红辣椒、红甜椒、西瓜、草莓、樱桃、火龙果、石榴、草莓、覆盆子、蔓越莓、红枣等。

橙黄色食物

富含的植物营养素：如α胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄素、姜黄素等。

对健康的益处：α-胡萝卜素、β-胡萝卜素以及β-隐黄素都可以转化成维生素A，维生素A有助于促进生长发育，保护视力、皮肤和呼吸系统的健康。

维生素A也是一种很强的抗氧化剂，可以有效减少自由基对细胞的侵害、增强免疫功能、抑制肿瘤生长等。

叶黄素和玉米黄素是视网膜黄斑的主要色素成分，它们可以过滤蓝光和紫外线对黄斑区和视网膜的损害，有助于预防和改善老年黄斑变性。

代表食物：胡萝卜、甘薯、玉米、黄椒、橙子、橘子、柠檬、菠萝、香蕉、柿子、芒果、南瓜、木瓜、杏、哈密瓜、枇杷、葡萄柚、金桔等。

绿色食物

富含的植物营养素：如叶绿素、儿茶素、异硫氰酸盐、表没食子儿茶素等。

对健康的益处：研究发现，叶绿素对人体的健康有着广泛的作用，如抗氧化、抗辐射、抗炎症、抑制肿瘤细胞的生长等。

此外，有研究还发现，叶绿素可以减少黄曲霉毒素在体内的吸收利用率，从而降低癌症的发病风险。

在美国《癌症预防研究》杂志上发表了一项人体试验研究，研究者们首先让志愿者服用小剂量的以碳14标记的黄曲霉毒素胶囊，若干天后再让他们服用相同剂量的这种黄曲霉毒素胶囊，再加上小剂量的叶绿素或叶绿酸。

每次服用后，研究者都用加速器质谱仪测量志愿者体内碳14标记的黄曲霉毒素的含量。

对比研究后发现，叶绿素或叶绿酸使黄曲霉毒素的吸收率显著减少，并降低了其致癌作用。

儿茶素是从绿茶等天然植物中提取出来的一类酚类化合物，研究发现，儿茶素具有很好的抗氧化、抗炎、抗肿瘤、抗病毒、预防类风湿性关节炎等作用。

此外，大量的流行病学研究也表明儿茶素还可以降血糖、降血压、降血脂、减轻体重等，从而降低心血管疾病的发病风险。

代表食物：西兰花、羽衣甘蓝、水田芥（西洋菜）、卷心菜、菠菜、芹菜、油麦菜、小油菜、生菜、青椒、芦笋、莴笋、韭菜、猕猴桃、牛油果、绿茶等。

紫色食物

富含的植物营养素：如花青素、白藜芦醇、单宁酸等。

对健康的益处：花青素属于类黄酮类物质，是公认的超强抗氧化剂，对健康有诸多益处，它可以清除体内的自由基、延缓衰老、保护心血管、抑制炎症、抗癌、保护和改善大脑的认知功能。

此外，花青素对眼睛有很好的保护作用，可以促进视网膜内视紫红质的合成，促进眼睛血液循环，缓解眼睛疲劳，有助于预防干眼症、青光眼以及与年龄相关性黄斑变性等眼部疾病的发生。

白藜芦醇属于多酚类的化合物，具有多种生物活性，尤为突出的是它的抗氧化性，对自由基有很好的抑制作用，可以保护上皮细胞免受自由基的损害，具有抗衰老、减少黑色素的生成、美白皮肤的作用。

研究表明，白藜芦醇对抗炎、抗肿瘤、调控血糖、保护心血管、保护记忆和大脑的认知功能等都有着积极的意义。

代表食物：紫薯、紫皮洋葱、茄子、紫甘蓝、紫苋菜、紫菜苔、葡萄、李子、车厘子、黑莓、蓝莓、桑椹等。

白色食物

富含的植物营养素：大蒜素、槲皮素、异硫氰酸盐等。

对健康的益处：大蒜素常存在于百合科植物中，如大蒜、洋葱等，具有较强的杀菌、消炎的作用。

此外，研究发现，大蒜素还有助于提升免疫力、抑制肿瘤、降血压、保护心脏等。

代表食物：白萝卜、洋葱，大蒜、山药、百合、莲藕、花菜、茭白、金针菇等。

如何获得充足的植物营养素？

五颜六色的蔬菜和水果为我们提供了不同的植物营养素，对人体健康有诸多益处，掌握以下5条原则，帮你获得充足的植物营养素：

食物多样，蔬果吃足量

想要保持身体的健康与活力，靠某种特定的植物营养素是不科学的，在饮食中要做到食物多样，均衡膳食。

根据《中国居民膳食指南2022版》建议餐餐有蔬菜，天天有水果，每日摄入蔬菜300～500克，每日摄入水果200～350g，每天吃12种以上的食物，每周吃25种以上。

彩虹原则

每种颜色的蔬果代表着不同的植物营养素，所含有的营养成分也不同，在吃足量的同时，确保每天吃到尽可能多的颜色，从而充分获取不同的植物化合物。

吃蔬果要“好色”

深色蔬果较浅色蔬果的营养价值更突出，颜色越深，色泽越鲜艳，其所含的植物营养素、抗氧化成分以及对人体有益的物质，相对含量会更高，建议深色蔬菜占全天蔬菜总量的一半。

让蔬果做零食

当两餐之间感到饥饿时，不妨吃些蔬菜和水果，既可以增加饱腹感，营养价值又高，而且热量还低。

如随手可吃的黄瓜、小番茄、香蕉、橘子、猕猴桃等，都是不错的零食选择。

蔬果带皮吃

研究发现，许多蔬果的皮所含的植物营养素比果肉更丰富，如苹果皮中原花青素的含量可达果肉的7倍，其抗氧化活性比果肉要高出4倍左右。

建议能带皮吃的蔬果连皮一起吃，如苹果、梨、番茄、茄子、黄瓜、胡萝卜等。

有人会担心蔬果皮有农药残留的问题，可以先用流动的水冲洗，再用清水（或加入适量的盐、小苏打、面粉等）、淘米水等浸泡15分钟左右，最后再用流水冲洗干净，这样就可以去除大部分残留的农药。

如果实在担心，也可以买有机的蔬果。

每种颜色的食物都富含着不同的营养价值，只有做到食物多样，色彩搭配，才能获取全面和均衡的营养。

从现在开始，让我们的餐桌呈现出丰富多彩的食物吧！

彩虹食谱举例

一、彩虹蔬果沙拉

原料：紫甘蓝20g、小番茄15g、生菜15g、彩椒20g、黄瓜50g、橙子50g、沙拉酱适量。

制作方法：

1. 把所有原料洗净；

2. 紫甘蓝、彩椒切丝，小番茄对半切、生菜撕成块，黄瓜切片，橙子切块后装入盘中；

3. 撒上适量的沙拉酱即可。

富含的植物营养素：花青素、异硫氰酸盐、番茄红素、叶绿素、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质等。

二、牛油果草莓奶昔

原料：牛油果70g、草莓50g、牛奶200g。

制作方法：

1. 将牛油果果肉切成小块；

2. 草莓洗净去蒂后切成小块；

3. 将切好的牛油果、草莓、牛奶一起放入料理杯中，按奶昔键即可。

富含的植物营养素：类胡萝卜素、酚类、植物甾醇、花青素、鞣花酸、白藜芦醇等。

三、西兰花胡萝卜山药饼

原料：西兰花30g、胡萝卜30g、铁棍山药30g、鸡蛋两枚、面粉适量、葱花适量、胡椒粉适量、黑芝麻适量、食盐适量。

制作方法：

1. 将西蓝花、胡萝卜洗净后剁碎，铁棍山药去皮后剁碎，放入大碗里，打入两枚鸡蛋，放入适量的面粉，撒入一小把葱花，放入适量的胡椒粉和食盐，搅拌成均匀的面糊。

2. 把不粘锅均匀的刷上油，用勺子往里面一勺一勺的舀面糊，整理成小圆饼的形状，撒上适量的黑芝麻，开小火，烙成两面金黄直至烙熟即可。

富含的植物营养素：异硫氰酸盐、槲皮素、山奈酚、萝卜硫素、吲哚-3-甲醇、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质等。

参考文献

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