总之，高纤维食物对于保持肠道健康来说是必不可少的，但想要短时间内增加肠道微生物的多样性或者需要重建肠道菌群，可能还是要靠多吃发酵食物。[6]

但如果你平时的饮食就很均衡，肠道是可以自己发酵出维持健康所需的益生菌，不用专门去吃泡菜。

就算追求发酵食品的健康益处，可选择的食物也很多，不是一定要吃泡菜的，毕竟它还有健康风险。

泡菜不可多吃

虽然从营养成分上讲，吃泡菜不仅能补充益生菌，还能补充膳食纤维，以及钾、铁、锰等矿物质，甚至还有一些人体非必需但却有生理意义的肽、萝卜硫素、异硫氰酸盐等物质。

但这并不是你大量吃泡菜的理由。

高盐带来的健康风险

有研究表明，如果腌渍蔬菜吃得多，患胃癌的风险也会比较高。[7]

一方面，无论是水泡还是干渍，腌渍蔬菜过程中都会用到很多盐，这会导致大量的盐摄入，而长期的高盐饮食可能破坏胃黏膜的保护层。

另一方面，相比新鲜蔬菜，泡菜等腌渍蔬菜中的维生素C、维生素B和一些抗氧化的植物化合物会有所流失，完全用泡菜取代新鲜蔬菜，可能造成这些营养素的缺乏。

代替盐而不是新鲜蔬菜

如果实在喜欢吃泡菜，比较好的方法是，用它代替盐来调味。

比如做牛肉的时候不放盐，只放泡菜。再比如这餐有泡菜提味，其他的菜就要做得尽量清淡一点。

吃部队锅少放点酱

亚硝酸盐也要警惕

还有一种说法，泡菜致癌是因为其中的亚硝酸盐。

这种担心有一定道理，蔬菜中含有大量的硝酸盐，在还原酶和一些杂菌的作用下，会被转化成亚硝酸盐。

亚硝酸盐的中毒、致癌风险

如果短期内大量摄入亚硝酸盐，0.3-0.5克就可以导致中毒，出现呕吐、皮肤青紫等症状，抢救不及时还会因为体内器官衰竭死亡。

即便是少量的亚硝酸盐，也可能和蛋白质的一些分解产物形成亚硝胺，有非常多的证据表明这个物质会增加患癌症的风险。

咸鱼、腊肉致癌，和亚硝胺也有很大关系

世界卫生组织和联合国粮农组织把亚硝酸盐的每日允许摄入量设置在了0.07 mg/kg体重，也就是说，一个体重 50kg 的人，每天摄入亚硝酸盐不应超过 3.5mg 。

我国《食品安全国家标准 食品中污染物限量（GB 2762-2017 ）》规定，腌渍蔬菜中亚硝酸盐的含量不能超过 20 mg/kg。

泡菜中亚硝酸盐含量多吗？

这和菜的种类、被泡的时候的新鲜程度、腌渍手法、加盐及其他配料的多少、用的水是否纯净、容器是否密封、环境是否清洁、以及温度等诸多因素都有关系。[3,8-10]

根据现有的一些研究，在能保证清洁卫生的实验室环境中，泡菜中亚硝酸盐的峰值往往出现在腌渍之后的5-15天，峰值含量在12-25mg/kg。[3,9,10]

好在泡菜中的亚硝酸盐含量会随着时间的延长不断下降，30天以后泡菜中的亚硝酸盐含量就已经很低了，通常在3mg/kg。哪怕亚硝酸盐含量较高的叶菜类泡菜，在40天后亚硝酸盐含量也降至最低。[8-10]

市售的泡菜通常都已经过了亚硝酸盐生成的高峰，含量较低，稍微多吃点也是安全的。大家如果实在不放心，可以在保质期内适当推迟食用时间，或者直接选择距生产日期/上市日期较久批次的产品。

另外，真空包装、低温保藏不仅有助于降低泡菜中的的亚硝酸盐含量，还能保持泡菜的色泽、质地和风味。[8] 选购时可以选择这类包装并存储的泡菜。

6%食盐水浓度腌制泡菜，亚硝酸盐含量变化。图片来源：参考资料[9]

但问题是，很多家庭腌泡菜，操作不当容易混入一些杂菌，会增加亚硝酸盐的产生，同时带来微生物风险。

比如一项以民间常用的生腌法（即不对白菜进行煮或开水烫的处理）在2-8℃下腌东北酸菜的研究发现，亚硝酸盐的峰值超过了100mg/kg，是国标限量的5倍还多。[10]如果刚好在这个时候把泡菜拿出来吃，40克泡菜就能让这一天的亚硝酸盐摄入超标。

用白菜重量1%的食盐腌制泡菜时，亚硝酸盐含量变化。图片来自：参考资料[10]

而使用烫漂法处理后腌制的东北酸菜，虽然亚硝酸盐峰值含量降低了（24.17 mg/kg），但亚硝酸盐含量要经过30-40天的发酵后才降至比较稳定的 3 mg/kg。[3]

用白菜重量0.2%的食盐腌制泡菜时，亚硝酸盐含量变化。图片来自：参考资料[3]

这两项实验中，白菜分别经过25 天、35天发酵，才算发酵成熟的酸菜，进入最佳食用期。

因此，综合亚硝酸盐及风味口感的考虑，自己腌渍的泡菜，最好在30天后食用。南方还有一些泡一晚上就吃的“洗澡泡菜”/“跳水泡菜”，在注意卫生、操作得当的情况下，也是比较安全的。

泡菜卫生也不能忽视

超市买到的正规包装泡菜，特别是能做到规模化生产的大品牌，往往都比较安全。

但要注意根据包装说明避光低温保存，开封之后尽快吃完，吃不完需要封好冷藏。开封之后暴露在空气中也还是有微生物污染的风险。

菜市场、饭馆一些敞开放置的泡菜，风险比较高，可得小心了。一来是环境不一定卫生，污染风险极高，二来你也没办法判断泡菜泡了多久。

如果是自己家里做泡菜，出于减少杂菌污染和亚硝酸盐的考虑，要注意以下几点：

(1) 尽量用新鲜的菜，腌之前清洗干净，不影响口感的话尽量先焯一下水。

(2) 保证容器和制作环境的清洁卫生，每次接触泡菜之前都要洗手。

(3) 用干净的、可以直接喝的水泡菜，也可以用之前腌制成功的陈泡菜水。

(4) 容器尽量密封，减少在腌制过程中打开的次数。

(5)在30 天之后食用。闻起来味道不对或吃起来口感不对立即舍弃。

你家乡有腌泡菜的传统吗？你家都怎么吃泡菜？

参考资料

[1] #iso:std:iso:24220:ed-1:v1:en

[2] 高岭.四川泡菜与韩国泡菜生产工艺的区别[J].中国调味品,2004(12):3-5.

[3] 马欢欢,吕欣然,林洋,孙梦桐,白凤翎,励建荣.传统东北酸菜自然发酵过程中乳酸菌与营养物质同步分析[J].食品与发酵工业,2017,43(02):79-84.

[4] 李幼筠.泡菜与乳酸菌[J].中国酿造,2001(04):7-9.

[5] 周光燕,张小平,钟凯,孙桂丹, .乳酸菌对泡菜发酵过程中亚硝酸盐含量变化及泡菜品质的影响研究[J].西南农业学报,2006(02):290-293.

[6] HC, GK et al. Gut-- diets human . Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019.

[7] , Jalal et al. “Risk for : a and meta-.” and vol. 42 (2020): . doi:10.4178/epih.

[8] 陈义伦,许苗苗,尚艳艳.泡菜产品保藏过程中亚硝酸盐含量的变化及控制[J].食品与发酵工业,2009,35(01):78-81.

[9] 张志国,王光银,孙健全.泡菜中亚硝酸盐含量动态研究[J].中国调味品,2008(04):40-42.

[10] 王锦鑫,郭华,刁全平,郭晴朗,苟晓亮.传统东北酸菜腌制工艺及亚硝酸盐生成规律的研究[J].山东化工,2017,46(16):3-4.

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