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橙子、柠檬、猕猴桃…当你听到这些水果名时，会想到什么？酸酸的口感？富含维生素C？很多人都觉得口感中的酸味和维生素C的含量是成正比的，可事实上，这两者并没有直接的联系，不管是橙子还是柠檬，他们都并不一定是维生素C含量最高的水果。

在解释这个问题前，我们先来了解一下维生素C

维生素C又被称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，加热后容易被破坏。维生素C是一种人体不能自身合成的营养物质，而且无法在体内长期储存，因此需要持续从食物中获取。维生素C在体内主要通过肠道吸收，经肾脏代谢并通过尿液排出体外。

维生素C对人体有很多益处，包括：

1.促进骨胶原的合成；

2.促进氨基酸中络氨酸和色氨酸的代谢；

3.改善铁、钙和叶酸的利用；

4.改善脂肪尤其是胆固醇的代谢；

5.促进牙齿和骨骼的生长；

6.增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力。

但是，不管它对我们多么有利，都要控制好摄入量，相关研究表明，过量摄入维生素C也会对身体产生不良的影响。

比如：

1.过量服用维生素C会加快肠胃蠕动，可能引起腹泻、胃酸分泌异常而导致胃部不适等；

2.当维C摄入过量时尿液中的草酸含量增多，草酸可与钙离子在体内形成草酸钙结晶体，可能引发肾结石等疾病；

3.虽然维生素C可预防坏血病，但长期过量服用可能会影响体内正常调节维生素C的机制，不同的人会出现不同的反应，比如牙龈出血。

所以疾控君建议大家日常通过饮食适当摄入维生素C，不要过量。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同年龄段不同人群每日的维生素C推荐摄入量如下：

注1：“-”表示未制定。

注2：有些年龄段未制定UL，主要原因是研究资料不充分，并不表示过量摄入无风险。

AI（适宜摄入量）：营养素的安全摄入水平。是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。

RNI（推荐摄入量）：可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要的营养素摄入水平。

UL（可耐受最高摄入量）：平均每日可以摄入营养素的最高量。此量对一般人群中的几乎所有个体都不至于造成损害。

口感与维生素C含量的关系

水果中的酸味其实大多来源于有机酸，比如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。有机酸是水果能量代谢的中间产物，不同水果中有机酸的种类和组成比例不同，例如柑橘类水果（柠檬、橘子、橙子等）中主要含柠檬酸，浆果类（如葡萄等）中主要含酒石酸，通常在未成熟的水果中含量较大，在果实成熟过程中，有些有机酸会转变为糖。所以，水果的酸甜口感主要取决于糖和有机酸在水果中所占的比例，有机酸含量越高口感越酸。因此，水果的酸度和维生素C的含量并没有必然联系。

那我们该如何选择维生素C含量高的水果呢？

的确存在一些吃起来很酸、维生素C含量也很高的水果，例如酸枣的维生素C含量高达900mg/100g。但是，杏子和李子口感很酸，而维生素C含量却很低，分别只有4mg/100g、5mg /100g。

光依靠口感没办法判断，疾控君贴心整理了常见水果维生素C的含量，请见下图：

每份（100g）水果中维生素C含量比较

《中国居民膳食指南（2016）》中推荐每人每天吃200-350克水果，通过每日正常摄入，基本就可以满足人体对维生素C的需求。

参考文献：

[1]《中国居民膳食营养素参考摄入量第五部分：水溶性维生素》（WS/T578.5-2018)

[2]《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆

供 稿：任家濂

编 辑：胡逸欢

审 稿：汪正园 苏 怡 冯晓刚

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