俗话说：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”

然而

很多人把“来不及吃早餐”变成了习惯

把不吃晚餐当减肥的“法宝”

晚餐真的可有可无吗？

一日三餐究竟该怎么吃？

有约君来解答

哪顿不吃伤害大？没想到是它

2022 年，一项涉及了约2.4 万人的研究显示：

与三餐规律的人相比，如果长期不吃早餐，全因死亡率增加 11%，心血管病死亡风险增加 40%；如果长期不吃午餐，全因死亡率升高 12%，心血管病死亡风险增加 15%；如果长期不吃晚餐，全因死亡率升高16%，心血管病死亡风险增加 19%。

就全因死亡率来看，没想到不吃晚餐对人的伤害是最大的！

看到这些数据结果，可能很多人会心惊惊，但有约君的目的不是为了吓唬大家，而是想说：一日三餐，每餐都很重要！

很多人对待晚餐的态度，要么就是“来顿大餐”，要么就是“拒绝晚餐”，特别是很多人都觉得不吃晚饭是减肥的好方法。

其实有项研究中数据显示，三年内不吃晚饭的人当中，男生和女生长胖的风险分别增加了74%和68%！这是因为节食一方面引起体内激素水平的变化，导致食欲增加，晚餐以外的时间反倒可能增加摄入；另外一方面，不吃晚餐会导致我们的热量摄入减少，一段时间后，由于身体长期处于能量不足的状态，容易陷入低代谢率的陷阱，让基础代谢降低，这就使人慢慢胖起来了！

长期不吃晚饭还会造成人的营养不良，进而出现糖尿病、心血管疾病、肾脏等风险，还可能会让人心情低落。

这些病，大多数都是吃出来的

很多人会说：我一日三餐都吃了呀！怎么还是一身病！

确实，不正确的吃会让人“吃出病来”。

1.糖尿病：大米白面吃太多

研究显示，新增的2型糖尿病患者中，约70%都与不健康饮食结构有关。主要问题包括粗粮摄入不足，精制谷物、加工肉类（如香肠、火腿、腊肉、罐头）摄入太多。

像大米、白面等精细主食都属于高GI(血糖生成指数)食物，也就是消化吸收速度快，餐后血糖升得高且快。

长期吃高GI的食物，会让体内胰岛素的分泌持续增加，而久之增加2型糖尿病患病的风险。

2.高尿酸/痛风：动物内脏、海鲜和含糖饮料摄入太多

短时间大量高嘌呤饮食的摄入，会增加血尿酸水平。动物内脏、浓汤、带壳海鲜等都属于高嘌呤食物食物。

此外，含糖饮料（包括可乐、果汁，含糖茶饮料等）、酒也是增加痛风风险的“幕后黑手”。

3.结直肠癌：红肉、加工肉吃太多

经常吃高热量、高脂肪、低膳食纤维的食物会增加结直肠癌的发病风险，尤其是大量食用红肉、加工肉。

红肉包括牛羊肉等，而加工肉则指的是经过盐渍、发酵或方法加工过的肉类或内脏，比如香肠、腊肉、熏肉、咸鱼等。

4.食道癌：吃得太烫

常听的一句“趁热吃”，殊不知其实我们的食道在默默“求救”。

根据国际癌症研究机构的清单，超过65摄氏度的热食被列为2A类致癌物（对人类很可能致癌），吃得太烫、太辣会灼伤食管黏膜，不断刺激会引起食管黏膜增生、变异，引发癌变。

到底该怎么吃？

正常的成年人一天所需的能量，男性约为 2250 大卡，女性约为 1800 大卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3。

中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：

图片来源 人卫健康公众号

除此之外，有约君建议你记住以下几点。

1.多吃新鲜天然食物,少吃加工食品。

如果一定要购买加工食品，请先阅读包装上的营养成分表：

· 含糖量≤0.5克/100克（100毫升）属于无糖产品，可以考虑；

· 钠NRV（营养素参考值）超过30%的食品，尽量少买；

· 尽量选择“不含反式脂肪酸”的食品。

2.合理搭配食材，平衡膳食

· 每餐有蔬菜：餐餐都要吃新鲜蔬菜，而且最好以深色蔬菜为主（如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花等）

· 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每餐适量肉，每天一颗蛋，多吃白肉（禽肉和鱼），适量吃红肉（猪、牛、羊肉），少吃肥肉。

· 主食增加全谷物和杂豆类：在制作主食时，可以放入一把谷物杂粮或者豆类。

· 天天吃水果：每天吃适量、新鲜的时令水果。注意！鲜榨果汁不能代替新鲜水果。

· 每天一杯奶：喝一杯250-500毫升的牛奶，还可以多吃各式各样的奶制品。

· 常吃豆制品：可以适当多吃豆类，以及豆腐、豆干、豆浆、豆皮等豆制品。

3.少盐少油少糖

油、盐、糖的摄入量参考下图，并且烹饪要多选择蒸、煮、清炒等方式，少煎炸。

图片来源 广东省人民医院珠海医院公众号

也有一个更加直观清晰的方式，一个人一餐的食物组合和大致比例，应可以按照下图这个餐盘的色块比例来分配。

图片来源 邵逸夫医院公众号

4.就餐时间把握好

早餐：7点左右

作为三餐的开头，早餐非常重要。此时，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

加餐：10点半左右

人体新陈代谢速度变快，大部分人会隐隐感到有些饿了，可以吃个加餐补充能量，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。可以吃一小把坚果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭要根据胃口酌情减量。

午餐：12点半左右

中午12点后，身体能量需求较大，这时吃饭比较合适，并且最好不要边工作边吃饭！

下午茶：下午3点半左右

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午4点，体内葡萄糖含量已经降低。

下午茶最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干）配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐：晚上6点～7点间

如果实在没法在这个时间段吃，也尽量在距离睡觉时间至少3小时以上吃晚餐。

晚餐别吃太油腻，不吃高油高盐、高热量等刺激性食物，尽量吃得清淡、易消化。（虽然是老生常谈，但确实非常重要！）

并且吃到7分饱，即胃没有胀起来，饥饿感也消失了时即可停止进食。餐后可以选择 20 分钟左右的散步，或者简单地擦桌子扫地，这些都能起到促进肠胃蠕动的作用。

知多D

1. 细嚼慢咽真的能减肥吗？

有一定道理！吃饭时饱腹感信号传达到大脑大约需要15-20分钟，如果吃得太快，饱腹感滞后，就会不知不觉地多吃。

2. 饭后躺着影响消化？

不会，但要当心胃食管反流。

3. 边吃饭边玩手机影响消化？

不影响消化。但会让进食时间变长，让你吃得更多！

4. 饭后喝茶能“刮油”吗？

这是一种错觉。茶水中的咖啡因成分引起胃液和胃蛋白酶分泌增加，产生了解腻的错觉。

5. 汤泡饭很伤胃？

谈不上伤胃，但汤泡饭口感顺滑，容易让人吃多。

整合自广州日报、邵逸夫医院、科普中国、生命时报、广东省人民医院珠海医院、腾讯医典

图/视觉中国（除署名外）

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